Mi az a KETO? Mi az a LOW CARB? Kinek jó? Mindenkinek jó lehet?
Dr. Szűcs Zoltán a saját WEB-oldalán részletesen kifejti a témát. (www.vastagbel.hu)
Mi más tehetnénk, jobbat, mint egy az egyben idézzük Őt:
Ketogén étrend – félig. (Árthat a zsír?)
A ketogén diéta fokozott zsírtartalma elriaszthatja a félinformált érdeklődőt. Pedig a helyesen vezetett étrendből éppen az profitálhat legtöbbet, akiknek gondja van a zsírokkal. A látszólagos ellentmondás magyarázata jól ismert. A következő biokémiai gyorstalpalóval oszlatnám a félelmeket, és megmutatom, hogyan lehet baj nélkül egészséges zsírokat fogyasztani.
Tudjuk, hogy a zsírfóbia, és a zsírszegény étrendi ajánlás: idejétmúlt ostobaság. (DuBroff 2019, Thornley 2019) A (jobbára állati eredetű) zsír: része az egészséges emberi étrendnek. (de Sousa 2015, Ramsden 2016, Hamley 2017) Minél nagyobb egy ország zsírfogyasztása, annál ritkább a szívbetegség. (Dehghan 2017) A szívbetegséget nem a koleszterin okozza, hanem sokkal inkább a tartós bőséghez társuló inzulin-rezisztencia, és annak kísérője: a krónikus gyulladás.
Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy a metabolikus bőség-betegségek (túlsúly, metabolikus szindróma, 2. típusú diabétesz) esetén a zsíros étrend tovább ront a helyzeten: súlygyarapodást, anyagcsere-romlást okoz. (Sacks 2019) Hogyan lehet ilyenkor bőséges zsírfogyasztást javasolni? Csakis bátran! Ugyanis, ha kellően radikális a szénhidrát-csökkentés, akkor a cukorégető-zsírraktározó bőség-anyagcsere megfordul, és a továbbiakban a zsírok nem felesleges ballasztot jelentenek, hanem a szükséges üzemanyagot! Sejtjeink tüzelőanyag-választását ugyanis az elfogyaszott szénhidrát vezérli.
Az üzemanyag-választás titkai.
Sejtjeink (praktikus egyszerűsítéssel) két fő tüzelőt használnak: glükózt, vagy zsírsavakat. A hormonális egyensúlytól függően csak egyik, vagy másik égethető hatékonyan, de egyszerre mindkettő nem megy. A választást számos hormon irányítja (legfontosabbak az inzulin, és glukagon). Ráadásul a cukor tisztességtelen előnyben részesül: ameddig bőségben elérhető, addig sejteink ezt preferálják – függetlenül a zsírkínálattól. Másként kifejezve: a cukorégetés akkor is működik, ha zsír érkezik mellé, ellenben a zsírégetés leáll, amint cukor is elérhető. A zsírégetéssel együtt a ketontestek termelése is abbamarad, tehát a ketózis feltétele az erőteljes szénhidrát-megvonás, vagy éhezés. (Galgani-Ravussin 2008)
Felmerül a kérdés, hogy miért preferáljuk a cukorégetést (glikolízis)? Nos, a kétféle üzemanyag számára elérhető tárolókapacitásunk rendkívül eltérő. Cukor számára nincs komolyabb raktárunk, ugyanakkor zsírból csaknem korlátlan mennyiség tárolható. Cukor érkezésekor szinte azonnal baj támad a felesleggel, és talán éppen ezért élvez előnyt annak eltakarítása, elégetése. A zsírégetés (béta-oxidáció) alapfeltétele a glükóz hiánya (és alacsony inzulinszint).
Éhező állapotban a zsírokat preferáljuk, hiszen nincs más: a cukor raktárkészlete (máj-glikogén) gyorsan megfogyatkozik. (Nyugalomban még az izomban tárolt glikogén sem hozzáférhető: az „M-zárolt” készlet csakis izommunkára hasznosítható.) Táplált állapotban (vegyes étrend esetén) cukortüzelésre váltunk, a zsírokat pedig raktározzuk. Egészségünk alapfeltétele a két üzemállapot közötti rugalmas váltás (metabolikus flexibilitás). (Galgani 2008) A metabolikus betegség akkor kezdődik, mikor a zsírégető képesség lecsökken, a cukorégető üzem beragad. (Schuzt 1995)
A tartós bőség átka: a metabolikus rugalmatlanság.
Az állandósult jólét (tartósan pozitív energia-egyensúly) tönkreteszi anyagcserénk rugalmasságát. A tartós cukorégetés, és akadályozott zsírlebontás alapjaiban átrendezi a tápanyag-gazdálkodást. A zsírfelesleg egy része veszélytelen zsírraktárakba épül, tehát elhízást okoz. Ami kiszorul a zsírraktárakból, az veszélyesebb helyekre terelődik (zsírmáj), és egyre fokozódó anyagcsere-zavart okoz (metabolikus szindróma). A tartós cukorégetést kísérő hormonális átrendeződés (inzulin-rezisztencia) még akkor is akadályozza a zsírégetést, amikor nem érkezik cukor, mert megakadályozza ezt a magas inzulin-szint. Az inzulin-rezisztens beteg cukorégető üzemmódban ragadt, ezért hamar eléhezik, és rendszeresen „utántölt”, – ezzel fenntartja a betegséget. Az akadályozott zsír-oxidáció, és egyre nehézkesebb zsírraktározás miatt pedig a zsíros étrend csak tovább fokozza a zűrzavart.
Aki a sorolt problémák miatt kacérkodik a táplálkozási ketózissal, annak tudnia kell, hogy a cukorégetésbe rögzült anyagcserét nehezebb kimozdítani, annak tehetetlensége (hiszterézise) miatt. (Mobbs 2007) A cukorégető anyagcserét két módszerel lehet átbillenteni zsírégetésre: tartósabb koplalással, és/vagy radikális szénhidrát-megvonással. Az önsanyargató, kalóriacsökkentő diétákat (legalábbis első lépésben) nem javaslom. (A magyarázatot lásd a linkelt problémáknál). Az erőteljes szénhidrát-megvonás viszont remek megoldás – ha jól csinálják!
Ketogén diéta: félig nem megy.
A ketogén diéta azért gyógyítja a cukorégetésbe ragadt beteget, mert hatékony zsírégetésre kényszeríti az anyagcserét. A jótékony ketózis feltétele a kellően radikális szénhidrát-megvonás. A ketogén diétát tehát nem lehet félig csinálni! Napi 50g CH-limit alatt általában megbízható ketózis várható, felette azonban gyorsan megszűnik a ketontermelés, és lelassul a zsírégetés. Napi 100-200g szénhidrát fogyasztása (aktív sportolók kivételével) szinte mindenkit „kiüt” a ketózisból, de egészséges emberben semmi egyéb gondot nem okoz. (A metabolikus rugalmassága miatt napszakonként szabadon mozog cukorégetés, zsírégetés, esetleg felszínes ketózis között.) A metabolikus bőség-betegség azonban lényegében szénhidrát-intoleranciát jelent: már ennyi CH elegendő lehet ahhoz, hogy visszaálljon a korábban is rögzült cukorégető-zsírraktározó anyagcsere. Ilyenkor leáll a fogyás, és súlyosbodik a metabolikus szindróma.
A táplálkozási ketózis jótékony hatásaihoz tehát van egy személyes szénhidrát-limit, mely fölött egy csapásra visszaállhat a betegítő, raktározó anyagcsere. Metabolikus betegnél kifejezetten bajos lehet a zsírban gazdag étrend, ha nem elég határozott a CH-megvonás, ezért rendszeresen kiesik a ketózisból. Hogy mi a megoldás? Természetesen nem a zsírok visszafogása, hanem a diéta szigorúbb tartása! A ketogén diétával tapasztalható problémák általában megoldódnak az elfogyasztott összkalória óvatos mérséklésével, a CH-bevitel további korlátozásával, vagy valamilyen böjt-protokoll beiktatásával. (Időben korlátozott étkezés, intermittáló koplalás, stb.)
Szóval: árthat a zsíros étrend?
Igen! A ketózis hatékony fegyver, mely rosszul alkalmazva visszüthet! A zsíros étrend akkor árthat, ha a szénhidrát-megszorítás nem kellően radikális a táplálkozási ketózis fenntartásához. Metabolikus betegség esetén ezért a ketózis szorosabb, folyamatos fenntartását javaslom. Ilyen esetben mindenképpen célszerű valamilyen mérőeszközzel ellenőrizni a ketózis tényét, és mélységét.
Honnan tudhatod, hogy jól csinálod? A ketózist kísérő hormonális átrendeződés már néhány hét alatt látványosan csökkenti az éhomi inzulin, és vércukor értékét, azok napi ingadozásait. Pár hónap után láthatóan javul a metabolikus szindróma: csökken a haskörfogat, vérnyomás, triglicerid, ugyanakkor emelkedik a HDL-koleszterin. (Brehm 2003, Volek 2009) Ilyen változások mellett egészen bizonyos, hogy nem kell félni az elfogyasztott zsíroktól: jó úton haladsz a gyógyulás felé!
Kiegészítve a saját véleményünkkel, mindenkinek más-más CH határérték megállapítása a megfelelő megoldás arra, hogy KETO diétába foghassunk. Nem csak az eddigi étkezési szokásaink, a jelenlegi zsírosodás foka, a súlyunk, a korunk, hanem az általános életmód, a mozgás, illetve annak hiánya, más-más fokon jelentkezik egyik, vagy másik embernél. Kérjük szakember tanácsát, avagy akár több szakember véleményét is, mielőtt bele fognánk!
LOW CARB, A SZÉNHIDRÁTSZEGÉNY DIÉTA
A közelmúltban Magyarországon is népszerűvé vált low carb gyökerei messze nyúlnak, érdemes megismerkedni a diéta eredetével, megnézni, milyen változataival találkozhattunk – más-más név alatt – az elmúlt évtizedekben, és hogy – a hatékonysága mellett – mennyire tekinthető egészségesnek a szénhidrátcsökkentett étkezés.
Az első írásos beszámoló a XIX. században született, John Rollo skót katonai sebész tollából, aki két cukorbeteg katonatársánál kezdett el alacsony szénhidráttartalmú étrendet bevezetni a gyógyulásuk érdekében. Az általa alkalmazott diéta évtizedekig meghatározta a cukorbetegek kezelését, a szénhidrátcsökkentett étkezés okozta jótékony változásokra azonban nem az ő esetei hívták fel a nagyközönség figyelmét, hanem egy angol vállalkozó, név szerint William Banting sikeres fogyása.
Banting kifejezetten jómódú koporsókészítőként élte a mindennapjait – Wellington herceg végső nyughelyét is ő faragta ki -, így a munka mellett mindig volt ideje és pénze gazdag, tartalmas étkezésekre. Banting családilag is magában hordozta a testességet, édesanyja és édesapja is nagydarab ember volt. A genetikának és az egészségtelen életmódnak köszönhetően Bantingnek sikerült hatalmas túlsúlyra szert tennie, amitől egy idő után szeretett volna megszabadulni. Sok sikertelen kísérlet után 1862-ben találkozott Dr. William Harvey-val, aki – a friss párizsi tanulmányútján hallottak alapján – új kezelési módszert eszelt ki. Banting Harvey tanácsára kihagyta az étrendjéből a vajat, a kenyeret, a tejet, a cukrot, a sört és a krumplit, aminek hamar látványos következményei lettek. Banting olyan boldog és elégedett volt új diétájával és megváltozott alakjával, hogy 1863-ban saját költségén könyvet jelentetett meg, amely ezt a csodálatos étrendet volt hivatva megismertetni a nagyközönséggel.
Bating után nem sokkal James Salisbury katonaorvos is megalkotta a maga szénhidrátcsökkentett diétáját. Úgy vélte, hogy az emberi szervezet számára káros a nagymértékű zöldség- és gyümölcsbevitel, illetve a túl sok keményítő, mert ezeket a szervezet nehezen bontja le, aminek következtében különféle betegségek alakulhatnak ki. Ezt az eszmefuttatást követve kifejlesztette az úgynevezett Salisbury steaket, amely fűszerezett, hagymával kevert marhahús volt, amit sütve kínáltak a betegek számára. Salisbury hitt benne, hogy a steak napi háromszori fogyasztásával és sok víz bevitelével az emésztőrendszer karbantartható, megtisztítható. Az általa kitalált diétát tekinthetjük az amerikai low carb diéták előfutárának.
Salisbury 1888-as receptje és Irwin Stillman 1967-ben megjelent Gyors fogyás könyve között eltelt időben az alacsony szénhidráttartalmú diéta alapos kidolgozásra került. Az Amerikában nagy népszerűségre szert tevő könyv azonban nem számított egyedülállónak, Európában is sorra jelentek meg a hasonló elvek mentén működő diéták, mint például az osztrák orvos, Wolfgang Lutz könyve, a Leben Ohne Brot, azaz a Kenyér nélküli élet, amely a Lutz-diétaként elhíresült életmódot megalkotó orvos szintén az alacsony szénhidrátfogyasztásban látta az üdvözítő diéta kulcsát.
Nem sokkal ezután, 1972-ben megjelent Robert Atkins és a Dr. Atkins-féle forradalmi diéta, amely semmi mást nem csinált, mit a már mások által kitaposott népszerű úton haladt tovább. Míg 1888-ban Salisbury óva intette a pácienseit a túlzott zsírfogyasztástól, addig Atkins igencsak megengedő volt a zsírokkal, amit étrendjének kritikusai hamar a szemére is vetettek, mondván magas kockázattal bír a túl sok zsír és fehérje, amelyet Atkins engedélyez. Atkins diétáját tekinthetjük az Amerikában 1975 körül megjelenő, nálunk mostanság igen népszerűvé vált paleolit diéta elődje is.
Nem véletlen ez a szűnni nem akaró népszerűség, hiszen a modernkori ember még kevesebbet mozog, mint elődei, a megemelkedett szénhidrátbevitel mellett jóformán egész nap ül – és nem meglepő mód hízik. Az ülő munkának, a mozgásszegény életmódnak és a rossz táplálkozásnak köszönhető súlyfeleslegtől való megszabadulás egyik útja a mai napig az alacsony szénhidráttartalmú diéta alkalmazása.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta lényege Bating óta nem sokat változott: az étrendben korlátozni kell a szénhidrátbevitelt. Ezek közé a szénhidrátok közé tartoznak a különféle keményítőtartalmú élelmiszerek, mint például a kenyér, a tésztafélék, a gabonafélék (búza, árpa, rozs, kukorica, rizs), valamint bizonyos zöldségek és gyümölcsök. A keményítő fogyasztását a diéta nem csak azért korlátozza, mert a keményítő szénhidrát, hanem azért is, mert bizonyos alapanyagokkal kombinálva megterheli a szervezetet, illetve finomított formában nagyon megemeli a vércukorszintet.
Az alacsony szénhidráttartalom mellett a diéta másik fő jellegzetessége, hogy viszonylag magas fehérjebevitelt javasol. A húsok, a halak, a különféle szója alapú élelmiszerek alappillérei az Atkins-féle diétának is.
A sok tiltólistás alapanyag mellett szerencsére vannak korlátozás nélkül fogyasztható élelmiszerek is. A húsok közül a fehérjében gazdag szárnyashúsok, illetve a bárány, sertés, marha engedélyezett. A halakat is nyugodtan választhatják a diétázók, illetve a korábban emlegetett zöldségek közül is sok akad, amely belefér az alacsony szénhidráttartalmú diétába. Ilyen például a brokkoli, a sárgarépa, a spenót, a kelbimbó, a kelkáposzta, az uborka, a padlizsán, a cukkini, a paradicsom, a fejes saláta vagy más zöldsaláták.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta viszonylag gyors fogyást eredményezhet, főleg nagyobb súlyfelesleg esetén. Hosszútávú megtartásánál azonban el kell gondolkodni azon, hogy a túlzott fehérjebevitel járhat-e a szervezetünk számára negatív következményekkel. A telített zsírok miatt növekedhet a koleszterinszint, illetve kialakulhat az úgynevezett ketózis, amely alapvetően azt jelenti, hogy a szervezet elégeti a zsírt és nem tárolja. Ennek a folyamatnak az egyik mellékhatása azonban a rossz, acetonos lehelet.
Szigorú diéta tartása nélkül is megpróbálkozhatunk az alacsony szénhidráttartalmú étrend kialakításával. Ehhez nincs másra szükség, csak ki kell iktatni a finomított cukrot, a cukrozott üdítőket, a szűrt vagy szűretlen gyümölcsleveket, a krumplit, a rizst és a finomlisztet az ételeink közül. Nagy mennyiségű szénhidrátot vehetünk magunkhoz akár egyetlen túró rudival is, de szintén magas szénhidráttartalma van többek között a tejberizsnek, egy banánnak, a különféle péksüteményeknek vagy a reggelizőpelyheknek is.
Az étkezésünk gerincét adhatják a sovány vagy kevés zsiradékot tartalmazó húsok, a zöldségek, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a kisebb cukortartalommal bíró gyümölcsök, illetve a teljes kiőrlésű gabonák.
A diéta folyamán fontos, hogy az ételeket kevesebb zsiradék felhasználásával süssük, illetve lehetőség szerint párolva fogyasszuk a húsokat. Cukor helyett édesítsünk természetes sziruppal, használjunk steviát vagy xilitet.
Ha valamilyen apró falatra, rágcsálnivalóra vágyunk, akkor érdemes a különféle olajos magvak közül válogatni, vagy egy kis tálka hummuszt együnk, amibe különféle zöldségeket mártogatunk. Nassolni lehet avokádót, sőt még mogyoróvajat is, ha nem kenyérrel esszük, hanem azt is zöldségekkel fogyasztjuk. A főétkezések között vagy reggelire ehetünk joghurtot,
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a vegetáriánusok számára is alternatíva lehet, igaz, ebben az esetben az állati fehérje helyett növényi fehérjék bevitele szükséges. Ehhez jó alapot szolgáltat a szója, a bab, a különféle magvak (összes dióféle, szezámmag, napraforgómag, tökmag), illetve a zöldségek közül többek között a kelbimbó, a sárgarépa, a kukorica vagy a tök.
PERSZE MINDEHEZ ISMÉT AKAD SAJÁT VÉLEMÉNYÜNK!
Kiegészítenénk mindezt azzal, hogy a gyümölcsök és egyéb „nasik” sokszor egy pótcselekvés, avagy rágcsálás, maga az édes íz, az édesség hiánya, az az utáni sóvárgás megoldásaként tűnik.
Ha eszünk barackot, szilvát, körtét, vagy egy narancsot, tegyük azt külön-külön egyesével. Jóval kisebb mennyiségben, mint azt korábban természetes, általunk elfogyaszthatónak vélt adagnak gondoltuk. Daraboljuk kisebbre!
ÉS A LEGFONTOSABB!!!
MINDEN EGYÉB FEHÉRJE, vagy más beviteltől TELJESEN ELKÜLÖNÍTVE TEGYÜK, LEGALÁBB EGY, VAGY MÁSFÉL ÓRA ELTELTÉVEL! Uzsonna, vagy vacsora helyett, és nem mellé!
A csirkemell, vagy pulykemell mellé semmiképp sem ajánlott gyümölcs bevitel! KIZÁRÓLAG KÜLÖN, KÉSŐBB!
A magas CH tartalom és a lebontás, lebomlás folyamata más-más gyömölcsönként.
Mindenkinek saját testét, anyagcseréjét figyelve kell rájönnie, neki mi a jó.
Sokak fogyasztanak joghurtos, vagy tejes alapú dolgokat, müzlivel, gyümölcsökkel.
Mások ezt lehetetlennek tartják. Nem fér bele a KETÓZIS, vagy még a LOW CARB diétájukba sem.
Egyesek a görög dinnyét javasolják, mert vízhajtó hatása is van. De az egyik legmagasabb cukor tartalma is!
Oly összetett folyamat a gyümölcs fogyasztás mikéntje és javallata, vagy épp tiltása, hogy egy külön témát, illetve külön oldalt, bejegyzést készülünk hamarosan megjeleníteni, csak erről.